بی خوابی در بارداری یکی از مشکلاتی است که بسیاری از مادران با آن روبه‌رو می‌شوند. نتیجه بی خوابی مادران، خستگی و احساس ناخوشی در طول روز و البته افت عملکردشان می‌باشد. دلیل اصلی اختلالات خواب در زمان بارداری، تغییرات هورمونی و تغییر وضعیت بدن مادران است. البته اضطراب آینده و چگونگی بچه‌داری هم می‌تواند در این بیخوابی تاثیرگذار باشد. مادران سالم آینده باید امروز خواب راحت و عمیقی داشته باشند.
با ما همراه باشید تا به بررسی علت‌های بی خوابی در بارداری و راه‌های درمان آن بپردازیم.
علت بی خوابی در بارداری چیست؟
بی خوابی در سه ماه آخر بارداری تا حدودی طبیعی است، اما اختلال خواب حتی در سه‌ماهه اول بارداری هم دیده می‌شود. بی خوابی و کم خوابی در دوران بارداری دلایل مختلفی دارد:
تغییرات هورمونی اصلی‌ترین علت بی خوابی دوران بارداری تغییرات هورمونی بدن مادران است. جالب است بدانید در سه‌ماهه اول بارداری، به‌دلیل افزایش ترشح هورمون پروژسترون، بسیاری از زنان خواب‌آلودگی مفرطی در درازای روز تجربه می‌کنند. اما ممکن است شب‌هنگام دچار بیخوابی شوند.
تهوع صبحگاهی یکی از دلایل بی خوابی در اوایل بارداری، تهوع صبحگاهی است. بدن مادر در اوایل دوران بارداری دچار دگرگونی‌های مختلفی می‌شود که یکی از آنها احساس تهوع صبحگاهی است. البته احساس تهوع پس از سه‌ماهه نخست بارداری، کم‌کم برطرف می‌شود، اما علت بی خوابی زنان باردار برطرف نمی‌شود.
نیاز به دستشویی رفتن یکی دیگر از علت‌های بی خوابی در بارداری، نیاز به دستشویی رفتن مادر است. تکرر ادرار مادر را از خواب آرام شب بازمی‌دارد و هنگامی که پس از رفتن به دستشویی، دوباره به رختخواب برمی‌گردد، نمی‌تواند بخوابد.
کمردرد کمردرد مادران نیز یکی از عوارض بارداری است. کمردرد در زنان باردار به دلایل مختلفی مانند بزرگ شدن شکم، بالا رفتن وزن مادر و فشار بیشتر به ماهیچه‌های کمر اتفاق می‌افتد. بدین ترتیب کمردرد هم یکی از عوامل بیخوابی در بارداری است.
شرایط نامناسب خواب وضعیت بدنی مادر در سه‌ماهه آخر بارداری تغییر می‌کند و بدن مادر نیاز به وضعیت جدیدی برای خوابیدن دارد. گاهی اوقات یک بالش مناسب می‌تواند شرایط بهتری برای مادر فراهم کند و خواب آرام و پیوسته او را رقم بزند. گاهی نیز نیاز است تا تشک طبی مورد استفاده تغییر کند تا شرایط بهتری را برای خواب مادران باردار فراهم نماید.
عوامل غیر هورمونی، تاثیرگذار بر بیخوابی:
- گرسنگی
- غذاهای تند که ممکن است باعث مشکلات هضم شوند. به خصوص اگر نزدیک زمان خواب مصرف کرده باشید
- حالت تهوع
- اضطراب یا افسردگی
- ناراحتی فیزیکی
- حمام رفتن زیاد
- سندرم پای بیقرار
- دشواری در تنفس
اینها عوامل دیگری هستند، که تاثیر بسزایی بر روی خوابیدن دارند.
راهکارهای کنترل بی خوابی در بارداری
کم خوابی در دوران بارداری را با روش‌های گوناگون می‌توانید کنترل کنید. البته یک نکته را همواره به خاطر داشته باشید! استفاده از داروهای خواب‌آور در این دوران ممنوع است.
1- فعالیت در دوران بارداری را جدی بگیرید
در درازای روز، ورزش کنید و تحرک داشته باشید. هرچه فعالیت بدنی شما در طول روز بیشتر باشد و خسته‌تر شوید، خواب بهتری خواهید داشت. پیاده‌روی از بی‌ضررترین فعالیت‌ها در این دوران است و می‌تواند کمک زیادی به درمان بی خوابی در بارداری داشته باشد.
2- فضایی آرام برای خواب خود فراهم کنید
اتاقی را برای خوابیدن انتخاب کنید که بیشترین آرامش را داشته باشد. دقت کنید دمای اتاق نه گرم و نه سرد باشد. اگر در جایی زندگی می‌کنید که هوای سالمی دارد، باز بودن پنجره هم می‌تواند هوای تازه‌‌ای در اختیار شما بگذارد. شب‌هنگام اتاق خود را با پرده‌های تیره، تاریک کنید؛
و با موسیقی آرام و صداهای آرامش‌بخش طبیعت خوابی آرام را تجربه کنید.
3- وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید
با خرید بالش طبی مناسب وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید. اگر با خرید کالای خواب مناسب باز هم با مشکلات خواب روبرو شدید می‌توانید از بالش‌هایی که با عنوان بالش بارداری طراحی شده‌اند، استفاده کنید. این بالش‌ها با طراحی خاصی که دارند، با برجستگی‌ها و انحنای بدن زنان باردار هماهنگ می‌شوند و شرایط بهتری را برای خواب فراهم می‌کنند. بالش‌های بارداری فرم خاصی دارند و درازتر از بالش‌های معمولی هستند. این بالش‌ها سه‌ماهه پایان بارداری را که چالشی واقعی برای مادران است، برای شما قابل تحمل می‌کنند.
توصیه‌های دیگر برای درمان بی خوابی در بارداری:
- پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
- در روز آب و مایعات فراوان بنوشید، اما دو ساعت پیش از خواب مصرف آن را کم کنید.
- از تکنیک‌های آرامش ذهن مانند یوگا و مدیتیشن استفاده کنید.
- مصرف شکلات و کافئین را، به‌ویژه در شب، به کمترین مقدار برسانید و پیش از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
- شام خود را سبک و سر شب میل کنید.
- یک ساعت پیش از خواب، گوشی هوشمند، تبلت و لپتاپ را کنار بگذارید.
بهترین تشک تخت خواب برای خانم باردار
بعد از انتخاب سرویس خواب دو نفره مناسب باید تشک با کیفیت و استانداردی را جهت استفاده خانم باردار تهیه نمایید. تشک مناسب برای خانم باردار از مواد طبیعی ساخته شده است، دارای فناوری خنک کننده می‌باشد و توزیع وزن در آن به خوبی انجام می‌شود. در این مورد می‌توان به تشک‌های کف لاتکس یا فوم‌های حافظه اشاره داشت که در کاهش انتقال حرکت و توزیع وزن عمل کرده خوبی دارند.
از دیگر ویژگی‌های یک تشک مناسب برای خانم باردار تشکی است که استحکام فوق العاده‌ای داشته باشد. اگر یک بستر فوم حافظه نرم باشد بلند شدن و خوابیدن خانم باردار با مشکل مواجه می‌شود. پس بهتر است یک تشک دارای لایه‌های راحتی نرم به اندازه مناسب و لازم باشد و در عین حال استحکام کافی هم داشته باشد تا احساس نکند که به درون تخت خواب می‌رود.
بهترین حالت خواب در بارداری
بسیاری از مادران با عوض کردن حالت خوابیدن خود، خواب راحت‌تری داشته‌اند. بهترین حالت خواب در دوران بارداری، خوابیدن به پهلو است. به پهلوی چپ بخوابید و زانوها را خم کنید. بالشی راحت بین پاهای خود، و در صورت نیاز، بالشی هم زیر شکم خود بگذارید.
یک نکته را هم به خاطر داشته باشید. شما بهترین کسی هستید که می‌توانید حالت راحت خوابیدن خودتان را تشخیص دهید، اگرچه برخلاف نظر همگان باشد.
کلام پایانی …
در پایان توجه شما مادران را به یک نکته جلب می‌کنم. بی خوابی در بارداری موقتی است و پس از زایمان، خواب شما به حالت معمول برمی‌گردد. پس روحیه خود را حفظ کنید و در انتظار موجودی بمانید که با آمدن خود، همۀ این خستگی‌ها را از یاد شما خواهد برد.
سوالات متداول
- آیا درمان خانگی بیخوابی در دوران بارداری امکانپذیر است؟
پرهیز از کافئین، دوری از مواد غذایی سنگین و چرب برای شام، نوشیدن آب فراوان، چکاندن چند قطره روغن اسطوخودوس بر روی بالش از جمله مواردی هستند که باعث کاهی بی خوابی شبانه می‌شود. - آیا استفاده از خواب آورهای گیاهی در بارداری بی خطر است؟
دمنوشهای زیادی از جمله اسطوخودوس، به لیمو و سنبل الطیب وجود دارند، که خواب را بهبود میبخشند. اما برای مصرف هر کدام از آن ها در دوران بارداری، بایستی حتما با پزشک خود مشورت کنید. - چه میوه های خواب آوری برای دوران بارداری وجود دارد؟
گیلاس، انگور، موز، بادام شیرین و سیب از جمله میوه هایی هستند که به دلیل ویتامینهای موجود در خود، خواب در شب را سهل می‌کنند.
تشک مناسب برای خانوم باردار از کجا میشه تهیه کرد؟
سلام دوست عزیز. بالسا چوب بهترین و باکیفیت ترین مدل ها از تشک مناسب خانم باردار را به فروش می رساند.
منم الان همین مشکل و دارم سخت وبد میخوابم