کم خوابی و بی خوابی یکی از ناراحت‌کننده‌ترین شرایطی است که ممکن است فردی با آن روبه‌رو شود. درمان بیخوابی چیست؟ کمبود خواب عوارضی به دنبال دارد و باعث بیماری‌های مختلفی می‌شود. بیماری‌هایی که هیچ ارتباطی با دلیل اصلی کم‌خوابی ندارند و خود به‌صورت عوارض مختلفی در بدن پدیدار می‌شوند. آیا کالای خواب مناسب یا داشتن سرویس خواب باعث درمان بیخوابی می‌شود؟ مسائل مختلفی به‌عنوان علل کم خوابی مطرح شده و برای درمان هرکدام نیز چاره‌هایی اندیشیده شده است. با ما در نگاهی به علل و درمان بی خوابی همراه باشید.
علل بی خوابی چیست؟
موارد بسیاری را می‌توان به‌عنوان علل بی خوابی مطرح کرد از جمله استرس، شرایط خواب نامناسب، بالا رفتن سن، افسردگی، شیفت کاری نامناسب، سفر با هواپیما، هیجان شدید، قطع برخی از داروها و مصرف داروهای جدید، فعالیت فیزیکی یا فکری پیش از خواب و پرکاری تیروئید.
مطلب پیشنهادی: وسایل مورد نیاز اتاق خواب
بیخوابی و میزان کاهش انرژی بدن
بی خوابی اختلالی است که باعث می‌شود به خواب رفتن کاری سخت، طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا شدن به این اختلال، فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شود و دیگر قادر به خوابیدن نباشد یا حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بیخوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی نیز اثر می‌گذارد. بی انرژی بودن پس از بیدار شدن از خواب می‌تواند علل مختلفی داشته باشد همچون: کمبود خواب، داشتن اختلال بی خوابی، مناسب نبودن وسایل خواب مانند بالش و تشک، سندروم پای بی قرار و گرفتگی‌هایی در ساق پا می‌تواند از جمله علت‌های متعدد این مشکل باشد.
انواع بی خوابی
به صورت کلی بیخوابی شامل سه دستهی زیر میباشد:
- بیخوابی گذرا: زمانی که علائم بیخوابی تا سه شب متداول ادامه داشته باشند و بهبود نیابد.
- بیخوابی حاد: نام دیگر این بیخوابی، بی خوابی کوتاه مدت است و علائم و نشانه‌های آن تا هفته‌های طولانی باقی می‌ماند.
- بیخوابی مزمن: این نوع از بیخوابی بر عکس دو نوع گذشته، ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس گزارشات مرکز ملی بهداشت اکثریت موارد مبتلا به بیخوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای و جدی دیگرنیز بوده‌اند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد می‌توانید مقاله انواع بی خوابی را مطالعه کنید.
بهترین راه های درمان کم خوابی چیست؟
برای درمان کم خوابی ابتدا باید متوجه شوید علت بیخوابی چیست و سپس اقدام به رفع آن کنید. به‌عنوان مثال علت بیخوابی در زنان باردار با انواع دیگر بیخوابی متفاوت است. اما برای درمان بیخوابی عمومی راههای مختلفی پیش روی شما است:
- آرامش روانی
شاید بتوان گفت بهترین درمان بی خوابی دستیابی به آرامش روانی و ذهنی است. رسیدن به آرامش روانی برای کسی که دچار استرس است، کار آسانی نیست. اما برای دستیابی به آن می‌توان از راههای مختلفی بهره برد. تکنیک‌های مختلفی برای کنترل ذهن وجود دارد که از میان آنها می‌توان به تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن اشاره کرد.
- توجه به رژیم خوراکی
ملاتونین هورمونی است که باعث ایجاد حالت خواب در انسان می‌شود. ترشح کم این هورمون در بدن انسان یکی از علل کم خوابی است. از بهترین راههای درمان بی خوابی، افزودن مواد خوراکی دارای ملاتونین به رژیم خوراکی است. مواد دارای کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و پروتئین تریپتوفان دارای ملاتونین هستند. شیر و لبنیات دیگر، گوشت پرندگان مانند مرغ و بوقلمون، خرما (به‌ویژه در کنار شیر)، خوراکی‌های دریایی دارای امگا 3، آجیل (بادام، تخمه کدو، گردو و…)، انواع لوبیا، برخی از میوه‌ها مانند سیب و موز، سبزی‌هایی مانند اسفناج و کلم بروکلی و دانه‌هایی مانند گندم، برنج و جو دارای ملاتونین هستند.
- فراهم کردن شرایط خواب مناسب
یکی از مهم‌ترین گزینه‌های مهیا کننده خواب آرام برای همه افراد، شرایط خواب مناسب است. عایق کردن فضا در برابر سروصدای بیرون، دمای مناسب و تاریکی از عواملی هستند که به خواب آرام شما کمک می‌کنند. رختخواب مناسب نیز از مهم‌ترین گزینه‌ها برای شرایط مناسب خواب است.
ر مواردی که علل کم خوابی، رختخواب، انواع بالشت طبی و تشک نامناسب است، به آسانی می‌توان شرایط را تغییر داد. بهترین درمان بی خوابی در چنین شرایطی بهره بردن از تشک طبی مناسب است. بالش نامناسب نیز علاوه بر بیخوابی، می‌تواند باعث سردرد شود. استفاده از یک بالش طبی نه‌تنها خواب آرامی برای این دسته از افراد رقم می‌زند، بلکه از سردردهای صبحگاهی آنها هم پیشگیری می‌کند.
- فعالیت روزانه
یکی از بهترین راه های درمان بی خوابی، ورزش و فعالیت روزانه است. نیازی نیست شما ورزشکار حرفه‌ای باشید تا خواب شبانه شما تنظیم شود. کافی است در روز نیم ساعت پیاده‌روی کنید یا در خانه به نرمش‌هایی متناسب با سن خود بپردازید.
- ریلکس کردن و آرامش پیش از خواب
همان‌طور که اشاره شد، یکی از مهم‌ترین علل کم خوابی، استرس و دلهره است. روش‌های مختلفی برای آرام کردن ذهن و کنترل استرس وجود دارد. با برخی از آنها آشنا شوید و آنها را هم‌زمان با رفتن به رختخواب به کار بگیرید. شاید بهترین درمان بی خوابی برای شما یکی از همین روش‌ها باشد.
- بهترین حالت خوابیدن
بهترین حالت خوابیدن برای هر کسی تعریف خاص خود را دارد. برای خوابیدن خود بهترین حالت ممکن را انتخاب کنید و مطلب مورد نظر را برای آگاهی از بهترین حالت خوابیدن بخوانید.
7 درمان خانگی بیخوابی
بسیاری از افراد حداقل یک بار در طول زندگی خود، بیخوابی کوتاه مدت را تجربه می‌کنند. اگرچه میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف است اما یک انسان بالغ به هفت الی نه ساعت خواب با کیفیت، در طول شبانه روز نیاز دارد. اگر احساس می‌کنید دچار بیخوابی یا کم‌خوابی شده‌اید، استفاده از راهکارهای خانگی زیر برای درمان بیخوابی می‌تواند کمکتان کند.
- تمرین‌های مدیتیشن
تمرین‌های مدیتیشن به‌عنوان درمان خانگی بیخوابی، شامل تنفس آرام و پیوسته درحالی که آرام نشسته‌اید است. در این تمرین شما بر نفس، بدن، افکار و احساسات خود کنترل دارید. مدیتیشن دارای مزایای بسیاری برای سلامتی است که یک سبک زندگی سالم را ترویج می‌دهد. با انجام تمرین‌های مدیتیشن استرس شما کاهش میابد و تمرکز شما بیشتر می‌شود.
شما می‌توانید با انجام پانزده دقیقه تمرین مدیتیشن در خانه، صبح یا عصر، فرمان افکار خود را بدست بگیرید و الگوهای خواب خود را به‌طور قابل توجهی بهبود ببخشید.
- یوگا
یوگا از تمریناتی است که بشدت بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. یوگا با کاهش استرس، عملکرد فیزی را بهبود می‌بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت می‌کند. برای انجام یوگا، تمریناتی را انتخاب کنید که بر پایه تنفس باشد نه قدرت بدن. انجام تمرینات یوگا به مدت بیست دقیقه، قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا خوابی آرام را تجربه کنید.
- ورزش کردن
ورزش سلامت عمومی بدن را تقویت می‌کند که باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود، انرژی بیشتری به شما می‌دهد و کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید. برای داشتن خوابی آرام هر روز حدود نیم ساعت ورزش کنید. می‌توانید به سالن‌های ورزشی نزدیک خانه‌تان مراجعه کنید و در هفته سه الی چهار روز را به ورزش‌های قدرتی و هوازی بپردازید. ورزش کردن بیشترین تاثیر مثبت را روی خواب شما دارد.
- ماساژ درمانی
ماساژ درمانی می‌تواند کمک شایانی به درمان بیخوابی کند. ماساژ درمانی، احساس اضطراب، درد و افسردگی را کاهش می‌دهد و موجب بالاتر رفتن کیفیت خواب شما می‌شود. برای بهره مندی از ماساژ نیازی نیست حتما به سالن‌های ماساژ مراجعه کنید، می‌توانید از یکی از اعضای خانواده خود بخواهید تا شما را قبل از خواب ماساژ دهند. همچنین اگر تجربه ماساژ را ندارید می‌توانید از ویدیوهای آموزشی موجود در اینترنت استفاده کنید.
- گیاهان دارویی
طب سنتی و استفاده از گیاهان دارویی نیز تا حد بسیار بالایی می‌توانند در درمان بیخوابی در خانه کمک کنند. از مهم ترین گیاهان دارویی برای درمان بیخوابی می‌توان به موراد زیر اشاره کرد:
- ریشه سنبل الطیب: ریشه این گیاه برای درمان بیخوابی بسیار مناسب است، تنها نکته در مورد این گیاه امکان پیشامد تداخل با برخی داروهاست. این گیاه برای کودکان و زنان باردار توصیه نمی‌شود.
- آشواگاند؛ به علت وجود تری اتیلن گلیکول در برگ های این گیاه، خواب در انسان آسان تر می‌شود.
- کاوا؛ این گیاه درمانگر بسیار خوب و اهل اقیانوس آرام جنوبی است، مشکل آن تاثیر بر کبد است که بهتر است درمورد مصرف آن با پزشک مشورت کنید.
- بابونه؛ آگر به گل داوودی، آفتابگردان یا مروارید حساسیت ندارید، با خیال راحت می‌توانید از این گیاه بی خطر استفاده کنید.
کلام پایانی …
بی خوابی و اختلالات خواب از عوامل برهم‌زننده آرامش جسمی و روحی همه ما به شمار می‌روند. اما این مشکل بزرگ هم درمان دارد. نخستین گام برای درمان بی خوابی، شناخت علت‌های آن است. رفع دلیل‌های بیخوابی نخستین گام در این راستا محسوب می‌شود. پس از آن یادگیری روش‌هایی برای کنترل ذهن، و آرام‌سازی روح و جسم می‌تواند از مهم‌ترین قدم‌ها برای دستیابی به خوابی آرام، و در نتیجه آرامش جسمی و روحی باشد. فراموش نکنید وجود تخت یا سرویس خواب دو نفره مناسب یا سرویس خواب یک نفره می‌تواند در داشتن خواب با کیفیت به شما نیز کمک بسیار کند.
سوالات متداول:
چه زمانی به دلیل بی خوابی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر بی خوابی منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود و با انجام موارد بالا هیچ نشانهی بهبودی نمایان نباشد برای تشخیص عوامل ایجاد کننده و درمان آن باید به پزشک مراجعه کنید.
چی بخوریم تا بی خواب نباشیم؟
کدو تنبل، دانه های کنجد، شیر موز، جوزهندی، چای سبز، زنیان، بلغور جو دوسر، چای زیره سبز، کشک، زعفران، سرکه سیب و عسل، بادام، کرفس، سورل هندی، روغن اسطوخودوس، روغن یاسمین، راوالفیا، ریحان مواد غذایی مفیدی هستند که بی خوابی را کاهش و حتی از بین میبرند.
مواد غذایی که بیخوابی را تشدید می‌کنند چیست؟
کافئین، غذاهای پرچرب، آلرژنهای خوراکی و شکر از جمله غذاهایی هستند که برای افراد بی خواب ممنوع شده است.
مطالب جالب و مفیدی دارین ممنونم