بهترین خوراکیها برای خواب
ارتباط بین رژیم غذایی و خواب، موضوعی است که در سالهای اخیر توجه بسیاری از پژوهشگران را به خود جلب کرده است. غذاهایی که مصرف میکنیم، نه تنها بر انرژی و خلق و خوی ما تأثیر میگذارند، بلکه بر کیفیت خواب شبانه نیز تأثیرگذار هستند. برخی از مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و بهبود خواب کمک میکنند، در حالی که برخی دیگر میتوانند باعث بیخوابی و اختلال در خواب شوند. در این مقاله، به بررسی بهترین و بدترین خوراکی ها برای خواب خواهیم پرداخت.
خسته شدن از شمردن گوسفند و چرخیدن در تخت خواب، تجربهای آشنا برای بسیاری است. این بیخوابیهای مکرر نه تنها موجب خستگی و کاهش کیفیت زندگی میشود، بلکه میتواند عواقب جدیتری نیز به همراه داشته باشد. کم خوابی مزمن با افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری مرتبط است که در نهایت منجر به چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت میشود. اگرچه خاموش کردن وسایل الکترونیکی و تنظیم یک برنامه خواب منظم گامهای مهمی در جهت بهبود خواب هستند، اما رژیم غذایی نیز نقش بسیار مهمی در این زمینه ایفا میکند. در ادامه مطلب به بهترین خوراکی ها برای خواب اشاره خواهیم کرد:
شیر
شاید بعضی از باورهای قدیمی را دست کم بگیریم، اما حرف مادربزرگها در مورد یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، ظاهراً پایه علمی محکمی دارد. شیر سرشار از تریپتوفان است، آمینواسیدی که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) و سروتونین (هورمون شادی و آرامش) به آن نیاز دارد. افزایش سطح این دو هورمون، شانس داشتن یک خواب راحت و آرام را بیشتر میکند. علاوه بر این، کلسیم موجود در شیر نیز نقش مهمی در تنظیم خواب ایفا میکند. تحقیقات نشان دادهاند که کمبود کلسیم در رژیم غذایی میتواند باعث اختلال در الگوی خواب شود. پس نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، نه تنها یک عادت قدیمی دلچسب است، بلکه میتواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند.
دانه ی سویا
قطعاً گیاهخواران هم میتوانند خوابی آرام و راحت داشته باشند. شاید تصور شود که منبع اصلی تریپتوفان، گوشت است اما این تصور کاملاً درست نیست. دانههای سویا و لوبیا، به ویژه لوبیا، منبع غنی تریپتوفان هستند. جالب است بدانید که تنها یک فنجان لوبیا میتواند تمام نیاز روزانه بدن به این آمینواسید مفید را تأمین کند. علاوه بر تریپتوفان، دانههای سویا منبع خوبی از کلسیم نیز هستند که نقش بسیار مهمی در تنظیم خواب ایفا میکند. همانطور که قبلاً اشاره شد، کمبود کلسیم میتواند باعث اختلال در الگوی خواب شود. بنابراین، گیاهخواران با مصرف منظم دانههای سویا و لوبیا نه تنها میتوانند نیاز بدن خود به تریپتوفان را برطرف کنند، بلکه از فواید کلسیم موجود در این دانهها برای بهبود کیفیت خواب خود نیز بهرهمند شوند.
گردو
اگر به دنبال یک میانوعده خوشمزه و مفید برای بهبود کیفیت خواب خود هستید، گردو بهترین گزینه است. گردو نه تنها سرشار از تریپتوفان است که به تولید ملاتونین (هورمون خواب) کمک میکند، بلکه خود حاوی مقادیر قابل توجهی ملاتونین نیز میباشد. این ترکیب بینظیر باعث میشود گردو تأثیر فوقالعادهای در بهبود کیفیت خواب داشته باشد.
قزل آلا
اگر به دنبال بهبود کیفیت خواب خود هستید، ماهی قزلآلا میتواند انتخاب بسیار مناسبی باشد. این ماهی لذیذ، علاوه بر طعم بینظیر، سرشار از ویتامین B6 است که نقش مهمی در تولید ملاتونین، هورمون تنظیمکننده خواب، ایفا میکند. علاوه بر قزلآلا، ماهیهایی مانند تن، هالیبوت و کاد نیز منابع غنی از ویتامین B6 هستند. همچنین، پروتئین بالای موجود در قزلآلا باعث میشود احساس سیری طولانیتری داشته باشید و شبها خوابی آرامتر را تجربه کنید. پس اگر میخواهید هم از یک وعده غذایی خوشمزه لذت ببرید و هم به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید، ماهی قزلآلا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
گیلاس
اگر به دنبال یک خواب آرام و شبانه هستید، گیلاس میتواند انتخاب بسیار مناسبی باشد. این میوه خوش رنگ، به طور طبیعی حاوی ملاتونین است؛ هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک میکند. تحقیقات نشان دادهاند که نوشیدن آب گیلاس، چه به صورت تازه و چه یخزده، قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیقتری داشته باشید. فرقی نمیکند آب گیلاس را همراه با غذا بنوشید یا به تنهایی، مهم این است که از فواید بینظیر این نوشیدنی طبیعی برای بهبود کیفیت خواب خود بهرهمند شوید.
اسفناج
اسفناج، این سبزی پرخاصیت، گنجینهای از مواد مغذی است که به بهبود کیفیت خواب شما کمک میکند. یکی از این مواد مغذی، تریپتوفان است؛ آمینواسیدی که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به آن نیاز دارد. جالب است بدانید که اسفناج حاوی ویتامین B6 نیز هست که به تولید تریپتوفان در بدن کمک میکند. برای بهرهمندی از خواص شگفتانگیز اسفناج، میتوانید آن را به سالاد، سوپ یا املت خود اضافه کنید و یا به همراه غلات کامل و پروتئینها میل کنید. با افزودن اسفناج به رژیم غذاییتان، یک قدم به داشتن خوابی آرام و شبانه نزدیکتر خواهید شد.
حبوبات
لوبیاها، این دانههای مغذی، گنجینهای از مواد مغذی هستند که به بهبود کیفیت خواب شما کمک میکنند. تنها یک فنجان لوبیا، چه قرمز، چیتی یا چشم بلبلی، میتواند تمام تریپتوفان مورد نیاز بدن شما را در طول روز تأمین کند. تریپتوفان، آمینواسیدی است که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به آن نیاز دارد. علاوه بر تریپتوفان، لوبیاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که باعث میشوند احساس سیری طولانیتری داشته باشید و شبها خوابی آرامتر را تجربه کنید.
مرغ
وقتی صحبت از غذاهایی میشود که خوابآور هستند، بسیاری بلافاصله به گوشت بوقلمون فکر میکنند. اما واقعیت این است که مرغ، به ویژه سینه مرغ، حاوی مقدار بیشتری تریپتوفان است. تریپتوفان، آمینواسیدی است که بدن برای تولید سروتونین، هورمون مرتبط با آرامش و خواب، به آن نیاز دارد. بنابراین، مصرف منظم مرغ میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
عدس
عدسها، این دانههای کوچک و مغذی، گنجینهای از خواص برای سلامتی، به خصوص برای داشتن خوابی آرام و شبانه هستند. عدسها سرشار از تریپتوفان، آمینواسیدی هستند که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به آن نیاز دارد. علاوه بر این، فیبر موجود در عدس به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک میکند که این خود به داشتن خوابی راحتتر منجر میشود. پس اگر به دنبال یک میانوعده سالم و خوابآور هستید، عدس میتواند گزینه بسیار مناسبی باشد. میتوانید عدس را به سوپ، سالاد یا حتی به عنوان یک وعده غذایی کامل همراه با سبزیجات و غلات کامل میل کنید.
بدترین خوراکی ها برای خواب
خوراکیهایی که ما در طول روز مصرف میکنیم، تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب شبانه ما دارند. برخی از غذاها میتوانند باعث تحریک سیستم عصبی، افزایش دمای بدن و اختلال در هضم شوند که همه اینها خواب آرام را با مشکل مواجه میکنند. از جمله بدترین خوراکیها برای خواب میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
شکلات
شکلات، بهویژه نوع تلخ آن، حاوی مقادیر قابل توجهی کافئین است. این بدان معناست که مصرف بیش از حد شکلات، خصوصاً در ساعات نزدیک به خواب، میتواند همانند نوشیدن یک فنجان قهوه، شما را بیدار نگه دارد. البته، یک تکه کوچک شکلات تأثیر چشمگیری بر خواب نخواهد داشت؛ اما مصرف مقدار زیاد آن، به ویژه انواع تلخ که غلظت کافئین بیشتری دارند، میتواند باعث اختلال در خواب شود. کافئین موجود در شکلات با تحریک سیستم عصبی، مانع از آرامش بدن و مغز شده و در نتیجه، خوابیدن را دشوار میکند.
غذاهای چرب
مصرف غذاهای چرب بلافاصله قبل از خواب، میتواند چرخه طبیعی خواب را مختل کرده و در طول روز احساس خستگی و خوابآلودگی را افزایش دهد. چربیهای موجود در غذا، هضم را کند کرده و به بدن سیگنال میدهند که فعالیت خود را ادامه دهد. این امر میتواند باعث سوزش سر دل، نفخ و ناراحتی معده شود که خواب آرام را دشوار میسازد. برای داشتن خوابی راحت و حفظ سلامتی، بهتر است وعده شام خود را به سبزیجات، غلات کامل و غذاهای کمچرب اختصاص دهید. این نوع غذاها به هضم آسانتر کمک کرده و بدن را برای استراحت آماده میکنند.
غذاهای تند
غذاهای تند نه تنها میتوانند باعث سوزش سر دل شوند، بلکه بر کیفیت خواب ما نیز تأثیر منفی میگذارند. تحقیقات نشان دادهاند که این غذاها با افزایش دمای داخلی بدن، خواب آرام را مختل میکنند. به طور طبیعی، دمای بدن ما در هنگام شب کاهش مییابد تا بتوانیم به خواب عمیق فرو رویم. اما مصرف غذاهای تند، این روند طبیعی را بر هم زده و باعث میشود که دیرتر به خواب برویم و خوابی سبک و آشفته داشته باشیم. بنابراین، بهتر است از مصرف غذاهای تند در وعده شام خودداری کرده و آنها را به وعدههای غذایی دیگر مانند ناهار منتقل کنیم.
الکل
بسیاری بر این باورند که مصرف الکل قبل از خواب به آنها کمک میکند تا راحتتر به خواب بروند. اما حقیقت این است که الکل بهسرعت در بدن متابولیزه شده و اثرات مخربی بر کیفیت خواب میگذارد. در ابتدا، الکل ممکن است احساس خوابآلودگی ایجاد کند اما در نیمههای شب، بدن با کاهش اثر الکل، به حالت هوشیاری بازمیگردد و فرد را از خواب بیدار میکند. همچنین، الکل میتواند باعث کاهش عمق خواب و افزایش خروپف شود. بنابراین، اگر به دنبال خوابی آرام و باکیفیت هستید، بهتر است از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید.
وعده ی سرشار از پروتئین
شاید برایتان جالب باشد که بدانید مصرف بیش از حد پروتئین در وعده شام میتواند بر کیفیت خوابتان تأثیر بگذارد. پروتئین به نسبت کربوهیدراتها و چربیها، هضم طولانیتری دارد. زمانی که با معدهای پر از پروتئین به رختخواب میروید، بدنتان همچنان درگیر فرآیند هضم است و این میتواند باعث بیخوابی یا خوابی آشفته شود. برای داشتن خوابی راحت و آرام، بهتر است وعده شامتان ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر باشد. این ترکیب به بدن شما کمک میکند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند و در عین حال، هضم راحتتر و خواب بهتری را تجربه کنید.
تأثیر خواب بر مغز و ارتباط آن با افسردگی
خواب، فرایندی پیچیده و حیاتی برای سلامت مغز است. در طول خواب، مغز به تعمیر و بازسازی خود میپردازد، خاطرات را تثبیت میکند و مواد زائدی را که در طول روز تجمع یافتهاند، پاکسازی میکند. تأثیرات خواب روی مغز بسیار گسترده است و بر عملکردهای شناختی مانند حافظه، یادگیری، تمرکز و تصمیمگیری تأثیر مستقیم دارد. کمبود خواب میتواند منجر به اختلال در عملکرد مغز، کاهش بهرهوری، افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند آلزایمر و افزایش احتمال بروز اختلالات خلقی شود. در مقابل، خواب کافی و با کیفیت به بهبود خلق و خو، افزایش خلاقیت و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
خواب و افسردگی دو پدیده به هم پیوسته هستند که بر یکدیگر تأثیر متقابل میگذارند. ارتباط خواب و افسردگی به قدری پیچیده است که گاهی تشخیص علت و معلول در آن دشوار میشود. افراد مبتلا به افسردگی اغلب از اختلالات خواب مانند بیخوابی یا پرخوابی رنج میبرند. این اختلالات خواب نه تنها کیفیت زندگی را کاهش میدهند، بلکه میتوانند علائم افسردگی را تشدید کنند. از سوی دیگر، کمبود خواب یا اختلالات خواب مزمن میتوانند به عنوان یک عامل مستقل خطر برای ابتلا به افسردگی عمل کنند. تغییرات هورمونی، اختلال در ریتم شبانهروزی بدن و فعالیت ناکافی نواحی مغز مرتبط با خلق و خو از جمله مکانیسمهایی هستند که این ارتباط را توضیح میدهند.
اهمیت سرویس خواب در بهبود کیفیت خواب
یکی از راههای موثر برای بهبود کیفیت خواب، سرمایهگذاری بر روی یک سرویس خواب مناسب و باکیفیت است. انتخاب یک سرویس خواب دو نفره، علاوه بر ایجاد فضایی رمانتیک و صمیمی، میتواند به طور قابل توجهی به ارتقای خواب شما کمک کند. یک تشک مناسب، بالشهای طبی و روتختی با الیاف طبیعی، به بدن شما اجازه میدهند تا در وضعیت صحیح قرار گرفته و عضلاتتان به طور کامل ریلکس شوند. با انتخاب یک سرویس خواب استاندارد، شما به خوابی عمیقتر و آرامتر دست خواهید یافت که در نتیجه آن، انرژی بیشتری برای روزهای پر مشغله خود خواهید داشت. همچنین، یک سرویس خواب زیبا و دلنشین میتواند به ایجاد فضایی آرامشبخش در اتاق خواب کمک کند که این خود عاملی مهم در بهبود کیفیت خواب است.
نتیجهگیری
تغذیه، نقش بسزایی در کیفیت خواب ما ایفا میکند. مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان و کربوهیدراتهای پیچیده مانند موز، بادام، برنج قهوهای و مرغ، به دلیل تأثیرشان بر تولید ملاتونین و سروتونین، میتواند به بهبود خواب کمک کند. در مقابل، مصرف کافئین، الکل و غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب، با تحریک سیستم عصبی و اختلال در هضم، خواب را مختل میسازد. برای داشتن خوابی آرام و باکیفیت، توصیه میشود که وعده شام سبک و حاوی مواد غذایی مغذی و آرامبخش باشد و از مصرف مواد محرک و غذاهای سنگین خودداری شود.
یه تجربه اینکه؛ سن هم مهمه. من قبلا چایی میخوردم و راحتم میخوابیدم الان با بالا رفتن سن اگه بعد از ۸ شب چای بخورم خوابم نمیبره .
چقدر جالب، پروتئین زیاد بیخوابی میاره.
خسته نباشید. ممنون از مطلب عالیتون استفاده کردم
مدیتیشن عالیه قبل از خواب
قهوه بعد از ساعت ۵ واقعا بی خوابی میاره
مطلب آموزنده ای بود ممنون.
حتما وعده شام و ۲ ساعت قبل از خواب بخورید
به نظر شما حبوبات برای شام خوبه؟
سلام دوست عزیز. باید به اندازه مصرف شود تا ایجاد نفخ نکند.
کلا مصرف پروتیین خوب هست درسته؟
سلام دوست عزیز. بله اما باید به اندازه مصرف شود.