بیشتر بزرگسالان به حدود هفت الی نه ساعت به خواب شبانه با کیفیت نیاز دارند. اختلال در کمیت و کیفیت خواب شبانه، می‌تواند زندگی روزمره و سلامت جسم و روان را دچار مشکل کند. یکی از آزاردهنده‌ترین اختلا‌ل‌هایی که می‌تواند زندگی افراد را تحت تاثیر قرار دهد، بی‌خوابی است. جالب است بدانید که همه موارد بی‌خوابی مثل هم نیستند و افراد می‌توانند به دلایل مختلفی دچار بی‌خوابی شوند. اگر دچار این اختلال هستید، آگاهی از علل و انواع بی‌خوابی و اینکه چه‌چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود، به شما کمک می‌کند تا دلیل بی‌خوابی خود را ریشه‌یابی کنید و برای رفع آن اقدام نمایید. برای اینکه با علل و انواع بی‌خوابی آشنا شوید تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.
علائم و نشانه های بی‌خوابی چیست؟
به‌طور کلی انواع بی‌خوابی، نشانه‌های مشابهی دارند. از جمله نشانه‌های بی‌خوابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن در نیمه شب!
- مشکل در دوباره خوابیدن پس از بیدار شدن.
- احساس خستگی و کسالت در طول روز
- تحریک پذیری یا خلق افسرده
- مشکلات تمرکز و حافظه
آشنایی با انواع بی خوابی
دو نوع اصلی از بی‌خوابی وجود دارد که در این قسمت هردوی آن‌هارا توضیح خواهیم داد.
بی خوابی کوتاه مدت
یکی انواع بی‌خوابی، بی‌خوابی کوتاه مدت است که به‌عنوان بی‌خوابی دوره‌ای نیز شناخته می‌شود. این نوع بی‌خوابی، اغلب ناشی از یک رویداد استرس‌زا در زندگی است که افراد را تحت تاثیر خود قرار داده است؛ مانند از دست دادن عزیزان، اگاه شدن از مبتلا بودن به بیماری‌های ناگوار، بیماری‌های همه گیر مانند کرونا، استفاده دوباره از مواد مخدر بعد از ترک، تغییر شغل یا از دست دادن روابط.
بی‌خوابی کوتاه مدت معمولا کمتر از سه ماه طول می‌کشد و علائم ان با گذشت زمان و رفع عوامل استرس‌زا، خود به خود از بین می‌روند. همچنین بی‌خوابی کوتاه مدت می‌تواند مداوم باشد و تبدیل به خوابی مزمن شود. بی‌خوابی کوتاه مدت می‌تواند بزرگسالان و کودکان را تحت تاثیر خود قرار دهد. این بیماری در زنان بیشتر از مردان است و اغلب در دوران بارداری و یائسگی ظاهر می‌شود.
بی خوابی مزمن
نوع دیگری از بی‌خوابی، بی‌خوابی مزمن است. بی‌خوابی مزمن یک الگوی طولانی مدت از مشکلات خواب است. برای تشخیص بی‌خوابی مزمن معمولا می‌گویند اگر فردی حداقل سه شب در هفته، به مدت سه ماه یا بیشتر دچار بی‌خوابی باشد، مبتلا به بی‌خوابی مزمن است.
ناتوانی در دریافت خواب کافی می‌تواند مداوم باشد یا از بین برود و بعد از مدتی دوباره عود کند. برای کاهش بی‌خوابی مزمن شاید تغییر رنگ دیوار و استفاده از سرویس خواب بتواند به شما کمک کند.
بی‌خوابی مزمن علل بالقوه زیادی دارد. این نوع بی‌خوابی نیز مانند بی‌خوابی کوتاه مدت، می‌تواند بر اثر عوامل استرس‌زا ایجاد شود اما ممکن است با دلایلی مثل عدم رعایت بهداشت خواب، کابوس‌های پی در پی، اختلالات سلامت روان، مشکلات جسمی و یا عصبی در هر زمینه‌ای، داروها و برخی دلایل دیگر مرتبط باشد. این نوع بی‌خوابی نیز در افراد در هر سنی ممکن است رخ دهد و در زنان شیوع بیشتری دارد.
طبقه بندی انواع بی خوابی بر اساس زمان خواب
درحالی که گفتیم بی‌خوابی به دو دسته اصلی بی‌خوابی دوره‌ای و بی‌خوابی مزمن تقسیم می‌شود؛ اما طبقه بندی‌های دیگری از علل و انواع بی‌خوابی وجود دارد که برای تشخیص بهتر ارائه می‌شوند.
بی خوابی و اختلال شروع خواب
بی‌خوابی شروع خواب، دشواری در به خواب رفتن است. زمانی که با خستگی به تخت خواب می‌روید و انتظار دارید سریعا به خواب بروید، اما ممکن است حتی تا سی دقیقه بعد هنوز بیدار باشید. ناتوانی در شروع خواب، زمان کل خواب را کاهش می‌دهد و ممکن است روز بعد احساس خستگی و کمبود خواب داشته باشید .
بی خوابی و اختلال حفظ خواب
این نوع بی‌خوابی، ناتوانی در خواب مداوم و حفظ خواب، در طول شب است. افراد مبتلا به این اختلال حداقل یک بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوند و حدودا بیست الی سی دقیقه برای دوباره خوابیدن باید تلاش کنند. خواب پراکنده به معنای از دست دادن کمیت و کیفیت خواب است که اثرات آن در روز بعد روی فعالیت‌های روزمره آشکار می‌شود.
بی خوابی و اختلال صبح زود بیدار شدن
ایا تا به حال برای شما پیش آمده که برای بیدار شدن در زمان معینی در صبح، زنگ هشدار خود را تنظیم کنید اما زودتر از به صدا در آمدن زنگ، بیدار شوید؟ اگر این اتفاق را همیشه یا اغلب اوقات تجربه می‌کنید، دچار اختلال صبح زود بیداری شده‌اید. البته جای نگرانی نیست و این اتفاق در اثر فعالیت‌های ذهنی و طبیعی رخ می‌دهد.
بی خوابی متخلط یا ترکیبی
اگرچه این اصطلاح، یک اصطلاح رسمی نیست اما می‌توانیم در مورد افرادی که ترکیبی از هر سه اختلال مربوط به شروع خواب، حفظ خواب و صبح زود بیداری را دارند، بکار ببریم.
معمولا افرادی که یکی از انواع بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، بعد از دوره‌ای ممکن است دچار نوع دیگری از بی‌خوابی شوند.
بی خوابی همراه یا ثانویه
بیکی دیگر از علل و انواع بی‌خوابی، بی‌خوابی ثانویه است. بی‌خوابی ثانویه به نوعی از بی‌خوابی گفته می‌شود که در پی مشکلاتی مثل اضطراب، افسردگی، آپنه خواب، رفلاکس معده یا دردهای فیزیکی ایجاد می‌شود.
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مشکلات خواب اغلب یک رابطه دو طرفه با سایر مسائل است. یه‌عنوان مثال، کسی که در اثر اضطراب به بی‌خوابی دچار می‌شود، بی‌خوابی نیز می‌تواند اضطراب او را تحریک و تشدید کند. بنابراین بی‌خوابی‌هایی که ناشی از یک بیماری دیگر هستند، ممکن است با رفع آن بیماری هم از بین نروند.
عوارض بی خوابی چیست؟
با گذشت زمان و طولانی شدن بی‌خوابی، کمبود خواب می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیرات منفی و جبران ناپذیری به‌جا بگذارد. بی‌خوابی می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:
- ۱-خطر دیابت
- ۲-تصادفات رانندگی و جراحت به‌دلیل عدم تمرکز
- ۳-ابتلا به فشار خون بالا
- ۴-افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
- ۵-اختلالات خلقی
- ۶-افزایش وزن و چاقی
بی‌خوابی چگونه درمان می‌شود؟
همانطور که در بالاتر گفتیم، بی‌خوابی کوتاه مدت اغلب خود به خود درمان می‌شود. اما اگر فکر می‌کنید دچار بی‌خوابی مزمن شده‌اید، در ادامه راهکارهایی برای بهبود بهداشت خواب شما و درمان بی‌خوابی ارائه می‌دهیم:
درمان شناختی-رفتاری
این درمان یک مداخله مختصر و ساختاریافته است برای بهبود بی‌خوابی است که به شما کمک می‌کند افکار و رفتارهایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند را با عادت‌هایی جایگزین کنید که منجر به خواب باکیفیت می‌شوند. این درمان برخلاف قرص‌های خواب، به شما کمک می‌کند تا بر علت بی‌خوابی خود غلبه کنید.
استفاده از داروها
تغییر رفتارها و سبک زندگی بهترین درمان برای بی‌خوابی است. با این حال در برخی موارد، مصرف قرص‌های خواب برای کوتاه مدت، می‌تواند به خواب شما کمک کند. اما اولین درمان برای بی‌خوابی نیستند.
نامناسب بودن شرایط خواب
گاهی اوقات حالت خوابیدن نامناسب با ایجاد درد یا فشار روی بدن، می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. برای رفع این مشکل باید سعی کنید بهترین حالت خوابیدن خود را پیدا کنید.
کلام پایانی …
به‌دلیل پیچیدگی سیستم خواب و عواملی که خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهند، ارائه یک دسته‌بندی ثابت و مشخص کردن علت‌های واحد برای بی‌خوابی بسیار دشوار و چالش برانگیز است. معمولا بی‌خوابی تحت تاثیر یک عامل نیست و عوامل متعددی را در بر می‌گیرد. در این مطلب سعی کردیم تا سوالات شما را در ارتباط با علل و انواع بی‌خوابی پاسخ دهیم و راهکارهایی برای داشتن خواب باکیفیت و بهتر ارائه دهیم. همچنین از تاثیرات سرویس خواب دونفره، سرویس خواب یک نفره مناسب برای خواب با کیفیت‌تر نمی‌توان به سادگی رد شد. امیدواریم مطالب گفته شده برای داشتن خوابی آرام در شب، شما را یاری دهند.
سوالات متداول
- قبل از خواب چی بخورم تا خوابم ببره؟
غذا و نوشیدنیهایی که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، شامل: بادام، بوقلمون، گردو، چای بابونه، کیوی، چای گل ساعتی و ماهی میباشند.
- آیا الکل برای بی‌خوابی مضر است؟
نوشیدن مشروبات الکلی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر آن الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوی خواب می شود.
- برای این که بهتر بخوابم، شام بخورم؟
بهتر است که 3 الی 4 ساعت قبل از خواب شام خود را خورده باشید. و تا جای ممکن از شام سبک استفاده کنید.
