اضطراب شبانه چیست و راهکارهای مقابله با آن کدامست؟
ممکن است تا به حال برایتان پیش آمده باشد که هنگام خواب شبانه دچار اضطراب و استرس شده باشید یا اینکه به دنبال درمان استرس قبل از خواب باشید.با استرس حتی روی بهترین سرویس خواب دونفره دنیا و با بهترین شرایط نیز ممکن است خواب با کیفیتی پشت سر نگذارید. با قدم زدن، نوشیدن آب، تلویزیون نگاه کردن هم نمی‌توانید از این اضطراب خلاص شوید. به نظر شما اضطراب شبانه چیست؟ آیا راهکاری برای رفع استرس قبل از خواب سراغ دارید؟ در این مقاله قصد داریم که راهکارهای موثری برای کاهش استرس قبل از خواب بیان کنیم. تا پایان مقاله همراه ما باشید تا بتوانید به خودتان و یا افرادی که از این مسئله رنج می‌برند کمک کنید.
استرس قبل از خواب چیست؟
همان طور که می‌دانید خواب بخش جدا نشدنی زندگی ماست و نقشی حیاتی در عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کند. شما بعد از گذراندن یک روز پر از مشغله نیاز دارید که با داشتن یک خواب عمیق و کافی به بازیابی انرژی خود کمک کنید. اما گاهی اوقات ممکن است به خاطر تنش‌هایی که در طول روز پشت سر گذاشته‌اید، نتوانید به راحتی بخوابید و دغدغه‌های فکری اجازه ندهند که به آرامش برسید. اگر این اضطراب شبانه را تجربه کرده‌اید، حتما بارها به دنبال راهکاری برای درمان آن بوده‌اید.
کاهش استرس قبل از خواب
برای کمک به بهبود استرس قبل از خواب نیاز است که در مورد این اختلال آگاهی داشته باشید تا بتوانید راحت‌تر دلیل آن را پیدا کرده و نسبت به بر طرف کردن آن اقدام کنید. هورمون ملاتونین یکی از هورمون‌هایی است که توسط غده‌ی هیپوفیز ترشح می‌شود و وظیفه‌ی هماهنگی ریتم خواب شبانه روزی را بر عهده دارد. بدن شما با کمک این هورمون متوجه می‌شود که زمان استراحت فرا رسیده و باید به رختخواب بروید. حال اگر عملکرد این غده دچار اختلال شود و یا خود شما باعث تغییر آن بشوید چرخه‌ی خوابتان بهم می‌خورد و بی‌خوابی منجر به ایجاد اضطراب خواب شبانه و فکر و خیالات پس از آن می‌شود. بنابراین در ادامه برای کاهش استرس قبل از خواب، راهکارهایی را به شما عزیزان ارائه می‌کنیم تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
بهترین روش‌های کاهش و درمان استرس قبل از خواب
روش‌هایی که به شما ارائه می‌دهیم بارها توسط افراد مبتلا به استرس قبل از خواب امتحان شده‌اند، بنابراین در اکثر موارد نتیجه‌ی مورد انتظار را در پی داشته‌اند. اما نمی‌توان به طور قطعی بیان کرد که برای شما نیز موثر هستند، در نتیجه بهتر است که آن‌ها را امتحان کنید و نگران عوارض ناشی از آن‌ها نباشید، زیرا سعی کرده‌ایم که بی‌خطر ترین روش‌ها را جمع‌آوری کنیم.
-
محیط اتاق خواب را تاریک نگه دارید
هورمون ملاتونین با تاریک شدن محیط در بدن شما ترشح می‌شود، بنابراین اگر اتاق را یک الی دو ساعت قبل از خواب تاریک کنید به چرخه‌ی طبیعی بدن کمک می‌کنید تا هورمون به راحتی ترشح شود و خواب چشمانتان را فرا بگیرد.
-
شام سنگین ممنوع
خوابیدن با شکم پر باعث کاهش کیفیت خواب و کابوس می‌شود، بنابراین از پرخوری و زیاده روی به هنگام شب پرهیز کنید. اگر قصد دارید که وعده‌ی شام مفصلی داشته باشید بین زمان صرف شام و خواب حداقل ۴ ساعت فاصله بیندازید تا هضم غذا باعث بروز اختلال در خواب نشود.
-
استفاده از کالای خواب و تخت خواب مناسب
یکی دیگر از راه‌های مناسب برای کاهس میزان استرس قبل از خواب عوض و جدید کردن وسایل اتاق خواب باشد. تغییرات در این مورد تخت خواب فضای اتاق خواب را دل‌نشین‌تر کند و شما در نتیجه راحت‌تر در خوابی باکیفیت و شیرین فرو بروشید.
-
از مصرف کافئین بپرهیزید
نوشیدنی‌های کافئین دار و انرژی‌زا محرک بدن شما هستند و مانع به آرامش رسیدن شما می‌شوند. بنابراین سعی کنید مصرف کافئین را به حداقل برسانید و یا قبل از غروب نسبت به نوشیدن آن‌ها اقدام کنید. اما به خاطر داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار علاوه بر تاثیر بر ریتم خواب شبانه روزی، می‌تواند منجر به ایجاد درد در معده و دستگاه گوارش شما نیز بشود.
-
نوشیدنی‌های الکل‌دار را کنار بگذارید
اگر می‌خواهید خوابی به دور از اضطراب شبانه را تجربه کنید بهتر است نوشیدنی‌های الکل‌دار را کاملا کنار بگذارید، زیرا علاوه بر اختلال در خواب باعث اختلال در عملکرد ذهن، هوشیاری و کبد شما نیز می‌شوند.
-
فعالیت بدنی داشته باشید
اگر می‌توانید طی روز فعالیت بدنی داشته باشید و تایمی را به ورزش و پیاده‌روی اختصاص بدهید. این تحرک باعث می‌شود که جریان خون شما بالا برود و در انتهای روز بدون فکر و خیال به خواب بروید. به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در ورزش نیز ممکن است باعث بی‌خوابی و استرس قبل از خواب شود. آیا تا به حال پیش آمده که بعضی شب‌ها از خستگی زیاد خوابتان نبرد؟
-
دمنوش آرامبخش
دمنوش‌های بسیاری وجود دارند که به شما آرامش می‌دهند، توصیه می‌کنیم که دمنوش‌های گیاهی را به جای چای جایگزین کنید، به خصوص اگر استرس قبل از خواب را تجربه می‌کنید. دمنوش‌های مختلفی از جمله بابونه، گل گاو زبان، بهار نارنج و … می‌توانند اثر آرام بخشی بر جسم و روان شما داشته باشند. البته قبل از تهیه‌ی هر دمنوش، خواص آن را به طور کامل مطالعه کنید تا بهترین دمنوش متناسب با طبع خود را انتخاب کنید.
-
دوش آب گرم
اگر برایتان مقدور است قبل از خواب دوش بگیرید. آب گرم و بخار باعث کاهش دمای بدن شما می‌شود، در نتیجه خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد.
-
مدیتیشن و تنفس آرام
برای کاهش استرس قبل از خواب تنفس آرام و شمرده را تمرین کنید. این کار باعث منظم و آرام شدن جریان خون و ضربان قلب شما می‌شود، بنابراین خواب آسوده تری خواهید داشت.
-
گوشی و تلویزیون را خاموش کنید
آخرین و مهم ترین راهکار برای داشتن خواب عمیق کنار گذاشتن گوشی قبل از خواب است. اگر عادت دارید که در رختخواب تلویزیون نگاه می‌کنید و یا با گوشی بازی می‌کنید، لازم است بدانید که نور آبی وسایل الکترونیکی در تاریکی، علاوه بر خشک شدن چشم‌ها، باعث بهم خوردن خواب و افزایش اضطراب شبانه در شما می‌شود.
مقاله پیشنهادی: سرویس خواب چیست؟
سخن پایانی
حال که با بعضی عوامل برهم زننده‌ی خواب و راهکارهای کاهش استرس قبل از خواب آشنا شدید، بسیار راحت‌تر می‌توانید سلامت خواب خود را مدیریت کنید. در موارد حادتر بی‌خوابی، ممکن است روش‌های مطرح شده نتوانند به خوبی در درمان استرس قبل از خواب موثر باشند. پس اگر با انجام مراحل بالا باز هم در خوابیدن مشکل داشتید، توصیه می‌کنیم که برای روند درمان بهتر به روانشناس و متخصص مراجعه کنید. در این بین ما نیز در هر ساعتی در کنار شما هستیم تا درمورد خرید کالای خواب و بهترین سرویس خواب شما را راهنمایی کتیم تا بهتر بتوانید بخوابید.
سوالات متداول
- استرس قبل از خواب چیست؟
اتفاقات و اخبار مختلف و منفی می‌تواند شما را بسیار فرسوده کند در حدی که حتی با وجود خستگی چشم به خوابتان نیاید و شروه به انجام کارهای استرسی کنید مانند راه رفتن، نوشیدن یا حتی خوردن. به مجموع اتفاقاتی که مانع خوابیدن شما می‌شود و دلیل خاصی برای آن نمی‌توانید پیدا کنید استرس قبل از خواب گفته می‌شود. - درمان استرس قبل از خواب چیست؟
عدم نوشیدن الکل و کافئین قبل از خواب، داشتن تحرک بدنی و ورزش در طول روز، دوش آب گرم، مدیتیشن و خاموش کردن گوشی و تولویزیون
