منظور از بهداشت خواب (sleep hygiene)، وجود عاداتی است که به شما کمک می‌کنند خواب خوبی داشته باشید. انسان در کنار آب، غذا و هوا به خواب کافی نیاز دارد. از آنجایی که رعایت بهداشت خواب موجب سلامتی جسمی و روحی می‌شود، بسیار مهم است که شما در طول شبانه روز خواب با کیفیتی داشته باشید. اگر مدام با انواع اختلالات خواب مانند بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بهتر است پیش از مراجعه به پزشک یا روانپزشک نگاهی به وضعیت روحی، محیط اطراف و شرایط زندگی خود بیاندازید.
رفتارهای شما در طول روز می‌توانند بر میزان و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند. نوع غذا و نوشیدنی مصرف‌شده، برنامه روتین شبانه و بسیاری از فعالیت‌های دیگر، همگی در توانایی شما برای خوابیدن نقش دارند. مطالعات ثابت کرده‌اند که شما می‌توانید با ایجاد چند اصلاح جزئی در سبک زندگی و نگرش خود، کیفیت خواب خود را به طرز چشمگیری بهبود بخشید.
طراحی مناسب اتاق خواب و استفاده از رنگ‌های آرامش‌بخش و خنثی در انتخاب انواع مدل سرویس خواب(مانند کرم، خاکستری و آبی روشن)، مطمئنا تاثیر به‌سزایی در سلامت خواب شما دارد. در ادامه این مطلب به راهکارهای دیگری برای بهبود وضعیت خواب شما و رسیدن به بهداشت خواب مناسب اشاره خواهیم کرد.
از عوارض کم‌خوابی چه می‌دانید؟
وقتی به رختخواب می‌روید، آیا با وجود خستگی زیاد زمان می‌برد تا بخوابید؟ یا بعد از تلاش مداوم و خوابیدن، دوباره نیمه‌های شب از خواب بر‌می‌خیزید؟ همه این‌ها علائم ابتلای شما به اختلال خواب است و در درازمدت می‌تواند باعث بروز عوارض کم‌خوابی شود.
طبق تحقیقات، واضح‌ترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب شامل به‌سختی به خواب رفتن، اختلال در خواب و احساس خستگی و بی‌قراری در طول روز است. کم‌خوابی باعث کاهش سرعت واکنش‌های شما به محیط می‌شود، قدرت تصمیم‌گیری و یادگیری را تخریب می‌کند، میزان تحریک‌پذیری و عصبانیت را افزایش می‌دهد و در کاهش میزان خلاقیت موثر است.
بهترین زمان برای خوابیدن، چه زمانی است؟
اصولا چرخه متناوب خواب و بیداری بدن توسط یک ساعت درونی در مغز کنترل می‌شود. بیشتر فرآیندهای بدن (مانند دمای بدن و حالات مغزی) با این ساعت فیزیولوژیکی 24 ساعته هماهنگ می‌شوند. از نظر محققان، بهترین زمان برای خوابیدن، زمانی است که با ساعت فیزیولوژیک بدن شما تطابق کامل داشته باشد.
تجربه نشان داده است که 10 شب تا 6 صبح، بهترین بازه زمانی برای بازسازی عملکردهای مختلف بدن است. قرار گرفتن در معرض نور در ساعات اولیه بیداری در صبح زود، به تنظیم ساعت بدن شما کمک می‌کند. سعی کنید هر شب سر ساعت معینی بخوابید و صبح‌ها طی یک ساعت مشخص بیدار شوید.
حداقل 6 ساعت و حداکثر 8 ساعت خواب شبانه برای بدن لازم است. حتی یک ساعت خواب شبانه بیشتر تفاوت زیادی در سطح انرژی شما در طول روز ایجاد می‌کند.
مطلب پیشنهادی: علل و انواع بی خوابی
در مورد تاثیر کیفیت تشک بر بهداشت خواب بیشتر بدانید
اگرچه یک اتاق خنک، تاریک و ساکت ممکن است به شما کمک کند که راحت‌تر بخوابید، اما با وجود یک سرویس خواب دو نفره یا سرویس خواب تک نفره یا تشک خواب نامناسب مطمئنا به نتیجه مطلوبی نخواهید رسید. هرچه تشک و بالش شما نرم‌تر و راحت‌تر باشند، راحت‌تر به خواب می‌روید.
اخیرا استفاده از انواع تشک طبی به‌خصوص محصولاتی که از جنس مموری‌فوم هستند، بسیار رایج شده است. زیرا قابلیت آن را دارند که شکل خود را متناسب با حالت سر و گردن شما تغییر دهند. از طرفی، امکان برودت راحت‌تر هوا را فراهم می‌کنند و مانع از عرق کردن هنگام خواب می‌شوند.
بهره‌مندی از این مزایا برای بیماران مبتلا به دیسک کمر و گردن اهمیت بیشتری دارد. معمولا این بیماران به‌دلیل شرایط جسمی خود باید با دقت بیشتری اصول بهداشت خواب را رعایت کنند. خوابیدن روی تشک‌های عادی و نرم چیزی جز بدتر شدن درد کمر و گردن نخواهد داشت.
محققان ثابت کرده‌اند که بهترین روش خوابیدن برای دیسک کمر، خوابیدن به پهلو به کمک قرار دادن یک بالش بین زانوها است. در واقع وجود بالش در هم‌تراز نگه‌داشتن باسن، لگن و ستون فقرات شما موثر است. برای بهبود بهداشت خواب خود در شرایط ابتلا به بیماری‌های اسکلتی-عضلانی، حتما با پزشک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
مطلب پیشنهادی: رابطه خواب و افسردگی
سخن آخر
بنابراین توجه به بهداشت خواب مهم است، زیرا داشتن خواب کافی و مناسب برای حفظ سلامت روحی و جسمی و همچنین کیفیت کلی زندگی شما لازم است. اگر مشکل جسمی خاصی ندارید، به‌راحتی می‌توانید با طراحی مناسب اتاق خواب خود و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی روزمره، به بالاترین میزان از بهداشت خواب یا سلامت خواب دست پیدا کنید. اگر دارای کودک هستید بهتر است از همین الان به فکر سلامت خواب آنها بیش از بقیه باشید چرا که آنها به خواب بیشتر و با کیفیت تر نیاز دارند و بهتر است سرویس خواب نوزاد، تخت خواب، میز تعویض پوشک و فضای مناسبی برای خواب آنها آماده باشد.
سوالات متداول
چرا بهداشت خواب مهم است؟
به دست آوردن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه ما از کودکان گرفته تا بزرگسالان، می توانند از خواب بهتری بهره مند شویم. و بهداشت خواب می تواند نقش مهمی در رسیدن به این هدف برای ما داشته باشد.
علائم بهداشت خواب ضعیف چیست؟
مشکل در به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر و رنج بردن از خواب آلودگی در روز، بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب است. عدم هماهنگی کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می تواند نشانه ای از بهداشت ضعیف خواب باشد.
ممنون از این مطالب آموزنده